体脂肪の基礎知識! 脂肪を燃焼させるための食事&運動ルールを段階別に紹介 | forza style|ファッション&ライフスタイル[フォルツァスタイル] | 「forza style(フォルツァスタイル)」は、忙しい40代のために最速で本質に迫るメンズファッション&ライフスタイルのウェブマガジン。 体脂肪が少なくガリガリの男性は、すでにシックスパックになっていることが多いのですが、腹直筋の厚みがなく貧相に見えてしまいます。 体脂肪が少ないだけでなく、しっかり筋肉がついていることが、シックスパックを作るうえで大切です。 シックスパックを作るポイント シックスパック 体型も変化 してきますよね。. シボヘールは、お腹の脂肪を減らす効果が機能性表示食品として、効果が消費者庁にも認められています。, 初回は980円で1袋まるまる注文することができ、通販商品にありがちな回数縛りもないので安心して注文することが出来ます。, 以上、50代男性が無理なく痩せるためのダイエットのポイントとコツについて見てきました。急に運動すると怪我のもとになるので、最初は食事の見直しで体重を減らすのがポイントです。体重が減って動きやい体になったら、有酸素運動や筋トレに取り組んでみると無理がありません。, 50代男性になるとダイエットは「健康のためにする」という意味合いが大きくなってきます。いつまでも健康で長生きするためにも、筋肉と骨を衰えさせない食事、続けられる適度な運動でベストコンディションに保っていきましょう。, ご飯を減らす代わりに肉、魚などのタンパク質を1食あたり100〜120gにする。卵もOK, おかず(タンパク質)→野菜(食物繊維)→主食(糖質)の順で食べるとタンパク質吸収が妨げられない. 引き締まった格好いい体に欠かせない、6つに割れた腹筋「シックスパック」。しかし、腹筋は簡単には割れません。体脂肪率や腹筋の筋肥大など、いくつかの条件をクリアしなければなりません。今回は、シックスパックを目指す人に向けた […] 女性はいくつになっても、 きれいで美しく いたい と思うものですが、 どのように 体型を. 女性50代の体脂肪率を落とすために摂取カロリーを減らす. 30代・40代男性の体脂肪率の平均値が、17%〜23%ということがわかりました。 では、カッコいい50歳を目指すために、理想的な体脂肪率は何%でしょうか? それは、 13%〜15% と、keep fitでは推奨しており、僕もそこをキープするようにしています。 体脂肪率13%〜15%を保つという数値 … 3.細マッチョになるために体脂肪率を減らすには、、 まとめ. 「もうトシだから」「運動している暇がない…」と言い訳しつつも、実は気になるお腹まわりの脂肪。ウーマンウェルネス研究会は40〜50代の既婚男女を対象に調査を実施。事前調査では40〜50代男性(2091人)の約8割が「ぽっこりお腹を気にしている」ことがわかりました。 50・60代の体脂肪の効果的な落とし方 体脂肪を落とすためには、摂取エネルギー<消費エネルギーになれば良いのです。 体重が落ちていても、実は水分だったり、筋肉量が少なくなって体重が減っている場合もあります。 40代女性、50代男性達の平均体脂肪率。40歳以上の男女の普通の体脂肪率は?体脂肪率は、いくつ?働く会社員や専業主婦などの体型、体脂肪率早見表で、痩せすぎ、標準(マイナス)、標準(プラス)、軽肥満(太り気味)、肥満(太っている)の体脂肪率の目安です。 60代、70代以上の女性、男性の平均体脂肪率。仕事を引退、シルバー世代のシニアが老後の夫婦生活をおくる健康的な体脂肪は?60歳からの平均体脂肪率の目安、高齢者の体脂肪率早見表の一覧です。日本人の場合、60歳、65歳、70歳、75歳も基本的に平均の体脂肪率の目安は同じです。 若い頃は食事の量を減らせば 、簡単に体重を. 若い頃は食事の量を減らせば 、簡単に体重を. 50代 になるとどうしても体脂肪率が上がり、. 体脂肪を減らすには、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動がおすすめです。 ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は 20分以上行う ことで徐々に脂肪が燃焼されていくようです。 男性が体脂肪率を落とすには、①食事で体脂肪を落とすこと、②筋トレで筋肉を落とさない・付けることが効果的です。 ポイントを抑えた効果的な食事・運動に取り組むことで、体脂肪率を落とし、筋肉質で格好いい体・健康な体が手に入ります! 体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合の事をさします。家庭用の体脂肪計で計ると、何%と体脂肪率が簡単に出てきます。 体脂肪には、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」に分けられます。 お腹周りの脂肪が気になる50代男性のダイエットのポイントと痩せるコツ(サプリ・食事・運動) 50代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは? 年齢とともに特に落としにくくなった体の部分 … 20代後半以降は、基礎代謝が低下し体脂肪率が増加しやすくなります。食事制限だけでは健康的なメリハリボディを実現することは難しくなる年代に、おすすめの体脂肪の減らし方を紹介! 維持 していけばいい のでしょうか?. 体内に脂肪が蓄積するしくみ 1-2. ・Body-Talk access. 40代にさしかかる中年男性は、仕事や家庭、プライベートと忙しい人が多く、健康のための運動がおろそかになる人も少なくありません。 健康診断で、中性脂肪が高めとか、メタボとかの判定されてしまった人は、特に心配ではないでしょうか? 最近は、プライベートジムがブームになってきたので『体脂肪率を減らすのにどんな運動が必要なのか?』という事が分かってきた女性も多いと思いますが、改めて言及しておきます。 体脂肪を減らすことで、あなたが理想の体型を手に入れたいのなら必ずやってほしい運動があります。 内臓脂肪の落とし方にはコツがある!?内臓脂肪を落とすには、バランスの良い食事(和食がオススメ)と30分以上の有酸素運動!…内臓脂肪を甘く見ては危険です。生活習慣病予防のため、できることから取り組みましょう。 内臓脂肪の落とし方にはコツがある!?内臓脂肪を落とすには、バランスの良い食事(和食がオススメ)と30分以上の有酸素運動!…内臓脂肪を甘く見ては危険です。生活習慣病予防のため、できることから取り組みましょう。 体脂肪率11%、肌年齢20代「奇跡のアラフィフ」、その美の秘訣とは? 2012/08/11 (土) 13:00 まさに“プラチナ・ボディ”! Facebook で共有するにはクリックしてください (新しいウィンドウで開きます), 関節にいいとされるコンドロイチンやグルコサミン…実際にどれくらい効果的なの?− 50代~60代の方向け. 50代 になるとどうしても体脂肪率が上がり、. 最後に、体脂肪を減らす秘訣です。 50代ともなると、さすがに筋力が落ちて、体型が崩れて来ます。 スリムな体型を維持するためには、筋肉を残したまま、体脂肪を減らすことです。 ここが50代の男性のダイエット成功の鍵です。 このページで紹介している体脂肪平均表(男性、女性、年齢別)は株式会社タニタの報道資料を元に作成しています。; 当該報道資料は、タニタ体組成計「インナースキャン50」の発表に併せ公開された資料です(2006年10月5日)。 . 維持 していけばいい のでしょうか?. 体脂肪がほとんどなく、筋肉のラインがクッキリ浮き出ている体脂肪率10%の体は、男なら誰でも憧れます!この体を手に入れる筋トレ・食事管理・注意点など必要なことをプロのトレーナーである私が徹 … 3.細マッチョになるために体脂肪率を減らすには、、 まとめ. 体脂肪率が高いので何とか減らすことができたらという女性も少なくありません。では、筋トレで体脂肪率を減らすことはできるのでしょうか?詳しく見ていきましょう。 50代男女のコレステロールの正常値、平均値、目標値を一覧表にして、50代のコレステロール概要とコレステロールを下げる方法をまとめました。50代はコレステロールが最も高くなる年代ですので、コレステロールの対策をしっかりと取っていきましょう。 【GOALS 公式パートナー】 体脂肪率一桁でどんなスタイルが手に入るか、どうすれば体脂肪率を10パーセントに落とせるかを紹介します!効果的なダイエット・筋トレでキレイに体脂肪率を落とせます! 投稿日:2018/11/05, 50代男性のダイエットで気をつけたいのが、無理をしないことです。「ダイエットするぞ!」と意気込んで急に運動を始めると、体重のせいで膝を壊してしまったり、水分不足で血管が詰まってしまったりします。, 若い時はちょっと無理ができたダイエット方法でも、50代男性のダイエットでは改める必要があります。急激に運動しない、極端な食事制限で骨や筋肉を衰えさせないことがポイントです。, 50代男性のダイエット注意点!・無理な運動は血栓症や膝を壊す・極端な食事制限は骨や筋肉を衰えさせる, 「若い頃なら少し太っても2〜3日食事制限すれば痩せられた…」と懐かしむ50代男性もいるかもしれませんね。なぜ50代になると痩せにくくなるかというと、代謝が下がるからです。 体脂肪をためない食べ方とタイミング 2-1-3. 1日のエネルギー摂取量 2-1-4. The following two tabs change content below. 若い世代の人の多くは、「脂肪」と聞くと、見た目ですぐにわかる「皮下脂肪」のことを思い浮かべるのではないでしょうか。しかし、脂肪には2種類あるのです。 40代以降になってくると、健康を考えて気にし始めなくてはならないのは「内臓脂肪」。 ボディビルダーは体脂肪率を一桁台まで落とすことによってカッコいい体を作っていますが、一般男性も体脂肪率を一桁台まで落とすことは可能なのでしょうか。また、体脂肪率を落とすと病気など、健康面で危険なことがあるのでしょうか。体脂肪率を一桁に落とすための食事もご紹介。 体脂肪率は女性で40代の場合、理想の数値はどれくらいなのか? 体脂肪率を下げる考え方 2016.10.18 筋トレしても体脂肪率が減らない女性と男性に共通する3つの理由 体脂肪率を下げる考え方 2015.6.21 筑波大学 体育専門学群 出身。 気になる50代女性の平均体脂肪率と理想的な体脂肪率をご紹介!年々太る体重、これは塩分の取り過ぎが原因でもある?塩分をとりすぎるとなぜ太るのか徹底解説していきます。スタイル維持は、人生を豊 … All rights reserved. 50代男性の平均体脂肪率は?僕は1桁は無理でも15%以下を目指しています。40代だろうが、50代だろうが、体脂肪を減らすことができます。秘策は?50代細マッチョを目指します。 40代女性、50代男性達の平均体脂肪率。40歳以上の男女の普通の体脂肪率は?体脂肪率は、いくつ?働く会社員や専業主婦などの体型、体脂肪率早見表で、痩せすぎ、標準(マイナス)、標準(プラス)、軽肥満(太り気味)、肥満(太っている)の体脂肪率の目安です。 宮越有沙(みやこし・ありさ) 若い世代の人の多くは、「脂肪」と聞くと、見た目ですぐにわかる「皮下脂肪」のことを思い浮かべるのではないでしょうか。しかし、脂肪には2種類あるのです。 40代以降になってくると、健康を考えて気にし始めなくてはならないのは「内臓脂肪」。 ダイエットとは、ただ単に体重を減らすのではなく、体脂肪をいかに減らすかがカギとなります。そこで、健康的な体を作るための体脂肪の基礎知識と、体脂肪を減らすためにおすすめな食生活、運動を含めてご紹介します。 50代男性のダイエットは、今までのダイエットとは考え方を変える必要があります。無茶な運動はストレスになるだけではなく、怪我や血栓症の原因になることもあるからです。ここでは、50代男性が無理なく痩せるためのポイントとコツを紹介します。 50代男性のダイエットは、今までのダイエットとは考え方を変える必要があります。無茶な運動はストレスになるだけではなく、怪我や血栓症の原因になることもあるからです。ここでは、50代男性が無理なく痩せるためのポイントとコツを紹介します。, カテゴリー:その他ダイエット法、年代別ダイエット  最近は、プライベートジムがブームになってきたので『体脂肪率を減らすのにどんな運動が必要なのか?』という事が分かってきた女性も多いと思いますが、改めて言及しておきます。 体脂肪を減らすことで、あなたが理想の体型を手に入れたいのなら必ずやってほしい運動があります。 ・高等学校教諭1種免許—保健体育 ・NESTA(全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会)ーPFT 基礎代謝というエネルギー代謝のベースになる部分は18%を筋肉が占めています。, 50代になって筋肉の量が減ると、基礎代謝が落ちてしまいます。さらに、基礎代謝の残りの82%は内臓が担当しています。心臓、脳、腎臓、肝臓、胃などの活動量です。この内臓の働きも年齢とともに衰えていきます。, 50代男性のダイエットのためには、筋肉や内臓の働きを衰えさせずに余分なものを取り除き、不足しているものをプラスする食事ダイエットが効果的です。野菜だけ食べてカロリーを減らすというのではなく、筋肉や内臓のことも考えてあげることが50代男性のダイエットには必要です。, 過体重から抜け出したら、ある程度は運動をしたほうが健康的です。しかし、体重が重くて歩くと膝に負担がかかる、息切れするなどの症状がある50代男性の場合は、まずは食事で痩せてからにしたほうがいいです。運動すれば痩せると言う50代男性もいるかもしれませんが、それより食から改善するのが安全です。, 「ジムに行ってジョギングや筋トレを始めよう」と言う人でも、50代になったら食事内容を改めないと運動だけで痩せるのは難しいです。効率よく痩せたいのであれば、まずは食事内容を改めて代謝の良い体にしてから運動量を増やしていったほうがダイエット成功への近道です。, 50代男性のダイエットでは、筋肉量を増やして基礎代謝アップを狙うことが成功のポイントです。きつい運動をしなくても、食事内容を見直すだけでも代謝が上がって痩せる男性もいます。, 平均基礎代謝より自分の代謝がいいのか知りたい場合は、以下の式を使うと計算できます。「基礎代謝基準値」は、無意識に消費している基礎代謝の量を体重あたりで算出した値のことです。, 平均基礎代謝より代謝が高いor低い?「基礎代謝量(kcal/日)=基礎代謝基準値(kcal/kg/日)×体重(kg)」, 例えば55歳で体重75kgの人なら、基礎代謝=21.5(kcal/kg/日)×75(kg)=1612.5(kcal/日)なのでこれに見合ったカロリー制限をしていけば効率よくダイエットできます。ただし、基礎代謝は食事内容やライフスタイルによって変わるので、正確な値は出せません。あくまでも目安です。, 現代人の食事は、糖質が多い割にタンパク質が不足している傾向があります。最近話題の糖質制限ダイエットは、この糖質の摂取割合を減らしてタンパク質を増やして健康的に痩せようというものです。タンパク質を中心とした代謝アップのための栄養素を増やすと、自然に筋肉量が増えていきます。, タンパク質は筋肉以外に、皮膚、骨、爪や髪、ホルモンの材料にもなります。しかも全ての栄養を細胞に運ぶのもタンパク質です。なので、タンパク質が不足すると何もできなくなってしまいます。過酷な運動や筋トレで無理をして身体を壊すより、食事で代謝アップを狙うほうが健康的で効率が良いです。, 筋肉を増やすことができれば、基礎代謝が自然に上がり、50代男性のダイエットは成功しやすくなります。その筋肉の材料になるのが、タンパク質です。タンパク質は筋肉の材料になるだけではなく、食べると脂肪を燃やす働きもあります。, 食事をすると「食事誘発性熱産生」という食べたものを消化するために代謝がアップします。タンパク質は消化するために時間がかかるので、食事誘発性熱産生高く、炭水化物や脂質の約3倍もカロリーを消費してくれます。, 三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)はバランスが大切です。国が推奨しているバランスは「炭水化物:タンパク質:脂質=60:15:25」です。これだと、ダイエットしたい50代男性にとっては炭水化物の割合が多すぎます。, 50代男性のダイエットで代謝を高めるためには「炭水化物:タンパク質:脂質=30:30:40」が理想です。筋肉の元になるタンパク質を増やし、エネルギーにしかならない炭水化物を控えめにするのがポイントです。, 50代男性のダイエットを成功させる三大栄養素のバランス・炭水化物:タンパク質:脂質=30:30:40, 単身赴任している人やおひとりさまの男性ではない限り、50代なら奥さんやお嫁さんに食事のことは任せきりという人がほとんどかもしれませんね。しかし、食事で痩せるためには50代男性でも自分で痩せる食材の知識は身につけておいたほうがいいです。, 難しいことを覚えなくても、タンパク質を中心に野菜、海藻、きのこを取り入れる食事を意識すればいいです。代謝アップの食材はタンパク質なので、動物性タンパク質と植物性タンパク質を合わせて見た目の半分くらいをタンパク質が占めるような食事を心がけるといいです。, カロリーが心配な50代男性であれば、脂質の少ない赤身肉や皮を取り除いて食べるといいでしょう。魚は血液をサラサラにしてくれる良質な脂質が含まれているので、積極的に摂取したいものです。ミネラルやビタミンは代謝アップをサポートしてくれる栄養素です。, これらは野菜、海藻、きのこなどに多く含まれています。また、海藻やきのこの水溶性食物繊維は腸で吸収される糖質や脂質をカットしてくれるのでダイエットに効果的です。また、食物繊維は便通を促す効果もあり、腸内環境改善が期待できます。, 50代男性にとって、ダイエットのために甘いものを我慢するのは女性よりは難しくないかもしれません。「なので糖質の摂取は少ない」と思うかもしれませんが、これは間違いです。男性ががっつり食べたがるご飯や麺類にも糖質はたくさん含まれているからです。, 食べた時は甘さを感じないものでも、炭水化物は体内で唾液などの消化酵素の働きでブドウ糖にまで細かく分解されます。すると腸では砂糖などの甘いものと同じように扱われて血糖値を上昇させます。血糖値が上がるとすい臓からインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されます。, インスリンは肝臓や筋肉にブドウ糖を移動させるのですが、使いきれなかったブドウ糖はなんと脂肪細胞に運ばれて備蓄されてしまいます。これが体脂肪です。血糖値が上がればインスリンの働きで余分なカロリーは脂肪になるサイクルが行われるので、これをいかに避けるかがダイエットのコツです。, ご飯を山盛り食べてきた50代男性に取っては辛いかもしれませんが、ダイエットのためにはご飯の量は減らす必要があります。その代わりにおかずのタンパク質や脂質からカロリーを摂取するように、ご飯の改革を行います。, 炭水化物を完全にカットしてしまうと腎臓に負担がかかるので、いきなり0にはしないほうがいいです。50代男性のダイエットなら、最初は1食あたりご飯80gくらい(ご飯茶碗軽く1杯)くらいであれば血糖値をあげすぎないので、ゆっくりダイエットしていくことができます。, ご飯の量を減らしてカロリーを減らすだけなら、今までのダイエット方法と変わりません。カロリー制限も一時的には効果があるダイエット方法ですが、お腹が空いたりストレスが溜まってしまうので続けにくいです。特に大食いの50代男性にとっては、カロリー制限ダイエットは辛いでしょう。, 代わりに食べるのは肉や魚などのタンパク質食品で、1食あたり100〜120g程度食べるようにします。タンパク質は好きなように食べていいですが、目安は1食あたり100〜120gです。肉や魚であれば手のひらに収まる程度のサイズですね。動物性タンパク質は植物性よりも栄養が高いです。, 「卵はコレステロールが上がるから1日1個まで!」というのは、古い常識です。今では卵に含まれるコレステロールが動脈硬化などの原因になることはないと言われています。卵は食物繊維とビタミンC以外は全て含む優秀な食材なので、代謝アップのために積極的に取り入れていってOKです。, 50代男性のダイエットでは炭水化物を減らす代わりに・肉、魚などのタンパク質、卵の摂取量を増やす, 「食べ順ダイエット」というダイエット方法では、野菜(食物繊維・ビタミン・ミネラル)→おかず(タンパク質・脂質)→主食(糖質)という順番で食べることが推奨されています。食物繊維から食べると、食物繊維が糖質や脂質の吸収を抑えてくれるからです。, ただ、50代男性のダイエットでは食べ順にはちょっと気をつけたほうがいいです。確かに野菜から食べると糖質と脂質の吸収を減らすことができますが、重要なタンパク質の吸収率も下がってしまうというデメリットがあるからです。, また、野菜だけでお腹がいっぱいになると代謝アップに必要なタンパク質の摂取量が減ってしまいます。なので、50代男性のダイエットではおかず(タンパク質・脂質)→野菜(食物繊維・ビタミン・ミネラル)→主食(糖質)順番で食べるのがおすすめです。, 代謝アップのための食べ順は・おかず(タンパク質・脂質)→野菜(食物繊維・ビタミン・ミネラル)→主食(糖質), 肉、魚、卵などには、動物性タンパク質を多く含んでいる他に、代謝をサポートするビタミンやミネラルもバランスよく含まれています。極端な話、動物性食品を摂取していれば体の材料も足りて、太ることなく健康的に生きていけるわけです。, とはいえ、現代社会で動物性タンパク質のみで食生活を成り立たせるのは簡単ではありません。お金もかかりますし、そもそも食事のバリエーションがなくて飽きてしまう人もいるでしょう。理想的なのは、動物性タンパク質をメインに植物性タンパク質やそのほかの食べ物をバランスよく食べることです。, 「肉や魚はカロリーが高い」ということで動物性タンパク質を避ける人もいますが、代謝をアップさせるためには動物性タンパク質は欠かせません。また、脂質もホルモンや細胞膜の材料になるので欠かせない栄養素です。, タンパク質は「動物性タンパク質:植物性タンパク質=7:3」くらいの割合でとるのが理想です。植物性タンパク質は、豆腐、納豆、油揚げ、味噌、など日本人の食卓におなじみの食材から摂取できます。納豆や味噌などの発酵食品は代謝アップに効果的な成分でもあります。, 肉や魚などの動物性タンパク質は1日あたり150〜200g、満遍なく色々な食材から摂るといいです。肉や魚だと100gくらい食べるとタンパク質が20g程度摂取できます。, 植物性タンパク質は、1日あたり2〜3品目が目安です。時間がないときには植物性タンパク質が手軽に摂取できる豆乳を飲むのもおすすめです。, 卵は一度に食べ過ぎなければ1日にいくつ食べてもいいです。目玉焼き、スクランブルエッグ、など色々ありますが、50代男性が1人で作って手軽にお腹をたすならゆで卵がおすすめです。いくつか作っておいて、朝食や間食として食べるのもいいです。, 50代男性でダイエットをする人の中には「医者から血液ドロドロを指摘されてダイエットをスタートした」という人もいるかもしれませんね。良質な油は脂肪を燃やす燃料になり、代謝アップに役立つのですが、現代の食生活で増えているサラダ油などはオメガ6系脂肪酸という血液をドロドロにする油です。, オメガ6系もある程度は必要なのですが、血液をドロドロにして体内の炎症を強めて血管障害やガンなどの原因となったり、肥満の原因になります。これと逆に積極的にとりたいのがオメガ3系脂肪酸です。サバやイワシなどの青魚、くるみやアーモンドなどの種子類に多く含まれています。, オメガ3系脂肪酸は血液をサラサラにして、体内の炎症を鎮めてくれる効果があると言われています。50代男性のダイエットで運動もしたいという人にとって、血液ドロドロ状態からの運動は命の危険があります。なので、運動したい人はまず食事で血液の状態を改善してからが安全です。, 糖質なしのアルコールはエネルギーとしてすぐに代謝(エンプティカロリー)されますが、顔が赤くなってきたり、酔いが回ってきたときは肝臓の解毒が追いついていないので体脂肪蓄積に繋がる可能性があります。なので適量を楽しむことが大切です。, お酒の種類としては、蒸留酒(焼酎、ウィスキーなど)の方が脂肪になりにくいです。最近増えている糖質が低いアルコール飲料もOKです。逆に日本酒やビールは糖質が多めなので脂肪になりやすいので注意しましょう。, アルコールが入ると気が大きくなっていつも以上に食べてしまうことも多いので、羽目を外さない量を楽しむようにしましょう。ダイエット中だからといってお酒はNGにしてしまうと「人生の楽しみがなくなってしまう」「ストレスが溜まる」というのは避けて楽しめるのがベストです。, 「ダイエットのために運動するぞ!」と意気込む50代男性もいるかもしれませんが、最初から張り切る人ほど運動が続かないものです。「毎朝3kmのウォーキングをしよう」と思って取り組んでも、急に動いて膝が痛くなったり、寝坊して面倒くさくなってやめてしまうという結果に終わります。, 運動が好きな人はいいですが、ダイエットのために嫌いな運動を無理にすることはありません。食事で糖質を減らし、タンパク質を増やしてまずは体の調子を整えていきましょう。体が軽くなると、自然と活動量が増えます。, 億劫だった歩く時間が楽しくなったり、立っていても疲れにくくなっていきます。動くのが苦痛ではなくなったら、通勤の時に1駅分余分に歩いてみたり、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使うようにするといいでしょう。これだけでも立派な運動です。, 階段をのぼるのが辛い男性なら、降りるだけでもいいです。階段をのぼる方が筋肉を使う感じがしますが、実は降りる時の方が下半身の筋トレ効果が高いからです。膝を痛めない程度にやってみましょう。, 食事制限をしてある程度体重が落ちてきたら、有酸素運動や筋トレにも取り組んでみましょう。筋トレを最初に20分程度行い、次に有酸素運動をすると脂肪の燃焼効率が高くなると言われています。有酸素運動で脂肪が燃え始めるまでには20分程度かかりますが、その間に筋トレをすると効率が良いです。, 筋トレでおすすめなのは、スクワット、ダンベル運動、などです。スクワットはテレビを観ながらでもできるので、休日のテレビの時間に取り組んでみるといいです。ダンベルはペットボトルに水を入れてダンベル代わりにして使い、自分にとって最適な重さを見つめてみましょう。, 最初は2〜3kgで物足りないくらい、慣れてきたら徐々に5kgなど負荷を大きくしてあげるといいです。最初から重いものを使うとダンベル運動の基本の動きが身につかないので、最初は軽めのもので取り組むのがおすすめです。, 運動や食事制限の効果を後押ししてくれるのが、脂肪燃焼サプリです。